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Músculos y longevidad: Mitos y verdades

Es imprescindible realizar actividad física y ganar fuerza en los músculos resulta indispensable. Ahora nada de eso le dará longevidad. Aqui algunas cuestiones que hay leer ya que llegan los días menos fríos.

CIUDAD DE BUENOS AIRES (Urgente24). Para muchas personas, cuando se habla de músculos se rescata de la memoria la  imagen de una persona obsesionada por ejercitarse en el gimnasio, o por el marinero Popeye devorando una lata de espinaca. 

Pero aumentar la fuerza muscular no es para pocos ni para superheroes de los cartoon's. En verdad, aumentar la fuerza muscular es algo de lo que todas las personas deberían preocuparse, dicen los especialistas. 

 

-La mayoría de los adultos sabe de la importancia que tienen los huesos y que se debe mantener saludables las articulaciones, pero pocos prestan atención a los músculos – le dijo Tom Crisp, consultor médico deportivo del Royal London Hospital, en el Reino Unido, al diario O Globo, de Río de Janeiro. 

 

–Los músculos permiten que nos movamos y son los andamiajes del cuerpo -agrega.

 

Los músculos son fibras de proteínas pequeñas que se juntan para formar tejido. Hay más de 650 músculos en el cuerpo. 

 

Aquí, algunas de las mejores formas de cuidarlos:

 

1. La espinaca no lo hará más fuerte. La espinaca es rica en hierro, esencial para el crecimiento de los músculos. Pero, a pesar de lo que Popeye podría decir, comerla no es una manera de volverse más fuerte.

 

-El hierro es necesario para la formación de hemoglobina, una parte de los glóbulos rojos que provee de oxígeno a los músculos –dijo Thompson. 

–La espinaca contiene 2,7mg. de hierro en 100grs. pero las hojas también tienen ácido oxálico, que impide que el intestino absorba el nutriente -agregó.

 

Las mejores fuentes de hierro son las semillas de girasol (5,3 mg en 100 gr.), carne bovina (6,1 mg/100gr.) y damascos (6,3 mg/100gr).

 

2. Coma pan de la misma manera que come carne. Los carbohidratos son más importantes que las proteínas, especialmente para quien hace ejercicios regularmente, opinó el nutricionista Alex Thompson.

 

-El tejido muscular necesita proteína para crecer y repararse. Pero nosotros necesitamos solo medio gramo de proteína para cada kilo de nuestro peso. Un adulto medio puede obtenerlo comiendo un pecho de pollo y un pequeño filete de salmón, por ejemplo. Para un vegetariano, 2 huevos batidos, un puñado de nueces y un vaso de 250 ml de leche son suficientes. La práctica intensa de ejercicios agota los niveles de carbohidratos almacenados por el cuerpo. Si los músculos no tienen energía suficiente, estarán más propensos a lesiones.

 

Thompson recomienda una dieta con 50% de carbohidratos complejos, incluyendo arroz integral, legumbres y pan integral con alguna fruta seca rica en azúcar.

 

-Un menú así garantiza una buena cantidad de vitamina B y magnesio para la liberación de energía para los músculos -explicó.

 

3. Recuerde hidratarse. La deshidratación, especialmente después de sudar, puede indicar que el cuerpo tiene poco electrolitos –son los elementos necesarios para la transmisión nerviosa, equilibrio de fluidos y movimientos musculares-. Bajos niveles de electrolitos pueden causar calambres e irregularidades en el ritmo cardíaco.

 

-Normalmente vos necesitás reponer electrolitos después de una hora de movimiento intenso o después de haber mucha sudoración.  Se debe beber un complemento energético o adicionar una pizca de sal por vaso de agua –explicó Thompson. 

 

–Comer naranja y bananas, que contienen altos niveles de potasio, o nueces, que contienen magnesio, puede ayudar también -detalló.

 

Hay muchos mensajes cruzados sobre la cantidad adecuada de líquido que se debe beber. Eso varía de acuerdo con el estilo de vida de las personas, cantidades de ejercicios, tipo de dieta, pero una buena medida es el color de la orina, que debe ser clara.

 

4. Comience toda actividad física con precalentamiento. El precalentamiento no es solo necesario para una gran cantidad de ejercicio. El precalentamiento es necesario hasta cuando estará 1 hora cuidando el jardín. O cuando irá a jugar golf.

-Si vos usás alguna parte de tu cuerpo repetidamente durante 20 minutos o más, dedicá 10% de tu tiempo a precalentar – explicó el fisiatra Sammy Margo. 

 

–Si  vas a estar agachado toda la tarde en el jardín, por ejemplo, estirá la piernas y los brazos y girá los tobillos antes -ejemplificó.

 

Si vos no usas tus músculos, se van a deteriorar en tamaño y fuerza.

 

-30 minutos de ejercicios aeróbicos todos los días, como una caminata o natación, aumenta la circulación, trayendo nutrientes para los músculos para mantenerlos saludables – explicó Crisp.

 

Genética

 

Pero ¿de esa buena actividad física dependerá nuestra eventual longevidad?

No. La clave de la longevidad está en los genes, no en el estilo de vida.

 

La buena actividad física permitirá una mejor calidad de vida.

 

Pero los centenarios acostumbran fumar, beber y engordar como el resto de la población.

 

El secreto de la longevidad no está en llevar una vida estructurada, lejos de vicios, con dieta saludable y práctica regular de ejercicios, según lo indica un estudio publicado en el Journal of the American Geriatrics Society. 

 

De acuerdo con la investigación, realizada por la Escuela de Medicina Albert Einstein de la Universidad Yeshiva, en USA, los genes son un factor más importante para la longevidad que el estilo de vida.

 

Los investigadores analizaron 447 judíos asquenazíes que vivían de manera independiente y tenían 95 años o más, de los cuales, 75% eran mujeres. Los asquenazíes son descendientes de judíos de Europa Occidental y, por venir de un pequeño grupo fundador, son genéticamente más uniformes que las demás poblaciones. 

 

De ese modo, la detección de las diferencias en los genes entre ellos es más fácil.

 

En el cuestionario  preparado por los científicos había preguntas sobre el estilo de vida a los 70 años, peso y altura (para cálculos de índice de masa corporal), consumos de alcohol, tabaquismo, práctica de actividades físicas y si la dieta ingerida era de bajo índice calórico, con poca grasa y poca sal. 

 

Para comparar esos individuos centenarios con la población en general, los investigadores usaron datos de 3.164 personas nacidas más o menos en el mismo período. Todos habían sido examinados entre 1971 y 1975, mientras participaban de una investigación de salud nacional.

 

En general, las personas con longevidad excepcional no tenían hábitos más saludables en relación al grupo de comparación en términos de IMC, tabaquismo, actividades físicas o dieta. 

 

Por ejemplo, 27% de las mujeres mayores y un porcentaje igual de las mujeres de la población en general intentaron optar por una dieta con baja ingestión calórica. 

Entre los hombres con vida larga, 24% consumían alcohol todos los días, frente a 22% de la población en general. Y solo 43% de los hombres centenarios contaron que hacen ejercicios físicos de intensidad moderada regularmente, comparados a 57% de los hombres en el grupo de comparación.

 

La investigación descubrió, además, que los centenarios con sobrepeso tienden a tener índices más bajos de obesidad que el grupo de comparación. 

 

Eso significa que, a pesar de que el grupo tenga prácticamente la misma probabilidad de estar arriba del peso que la población en general, ellos son significativamente menos propensos a volverse obesos. 

 

Apenas 4,5% de los hombres centenarios eran obesos, frente a 12,1% de control; entre las mujeres, 9,6% de las centenarias y 16,2% de las mujeres del grupo de control eran obesas.

 

“Ese estudio sugiere que centenarios pueden poseer genes de longevidad adicional que ayudan a evitar los efectos nocivos de un estilo de vida nada saludable”, dijo Nir Barzilai, coautor del estudio. 

 

Pero, a pesar de que esos genes de longevidad protegen a los centenarios, elecciones de estilo debida malos permanecen críticas para la gran mayoría de la población. 

 

El censo estadounidense, por ejemplo, estimó que cerca de 425.000 personas tenían 95 años o más en el 2010 – una fracción de solo 0,01% de los 40 millones de estadounidenses con 65 años o más.

 

“Aunque ese estudio demuestre que los centenarios pueden ser obesos, fumar y evitar ejercicios, esos hábitos de vida no son buenas elecciones para la mayoría de las personas que no tienen una historia familiar de longevidad”, explicó Barzilai.

 

Autoevaluación

 

Durante el estudio, los voluntarios tuvieron que responder preguntas sobre cuales eran los motivos que según ellos ayudabas a prolongar sus vidas. 

 

La mayoría no atribuyó la edad avanzada a los factores de estilos de vida. 

 

Un tercio menciono la historia familiar de longevidad, mientras que 20% afirmaron que la actividad física tuvo un papel importante.
 

Otros factores incluían actitudes positivas (19%), una vida activa (12%), bajo consumo de alcohol y cigarrillos (15%), suerte (8%) y religión o espiritualidad (6%).