CLAVES PARA SABER LEER LAS ETIQUETAS DE LOS ALIMENTOS
Fuente: http://www.juntosbien.org/
¿A qué debemos poner atención cuando leemos las etiquetas?
Principalmente “debemos saber cuántas calorías tiene una porción, y a cuánta cantidad de alimento corresponde una porción. En general debemos tener una alimentación baja en sodio, en ácidos grasos trans, glucosa y sacarosa, por lo que esta etiqueta debería servir para orientar sobre qué productos son aconsejables y cuáles no”.
Según la ley, la etiqueta del producto debe proporcionar información con el nombre genérico del alimento, fecha de elaboración y vencimiento, contenido neto, listado de ingredientes, aditivos e información nutricional.
Cada persona tiene un objetivo específico a la hora de escoger uno u otro alimento, el que está determinado según la condición física, el estado de salud y preferencias.
“Se recomienda revisar con mayor rigurosidad aquellos componentes que pueden constituir factores de riesgo de enfermedades crónicas, como sodio, azúcar, calorías, grasas saturadas, colesterol, etc. Por ello, se sugiere elegir alimentos “libres”, “bajos”, “reducidos”, “livianos” en hidratos de carbono, grasas saturadas, en colesterol y sodio”, indica la especialista.
Ingesta diaria admisible por tipo de nutrientes
También es fundamental mirar la Ingesta Diaria Admisible (IDA) de cada componente presente en el producto, dado que cada individuo posee un requerimiento energético y de otros nutrientes que está determinado por el estado nutricional, sexo, grupo etario, y alguna patología de base. “En general, el requerimiento calórico diario, debe considerar que el 50% y 60% de las calorías provengan de los hidratos de carbono, el 15% a 20% de las proteínas y el resto de los lípidos”, señala Rathkamp.
Un dato importante a saber es que los ingredientes de los productos se muestran en listas ordenadas por su peso.
Así, si en primer lugar aparece el azúcar, sabréis que el azúcar es el principal ingrediente de ese producto. Verificar los ingredientes del producto antes de comprarlo.
Debemos tener en cuenta que la información nutricional de las etiquetas se realiza en base a una porción, no al peso total del alimento. Prestemos atención a esto, sobre todo en lo referente a azúcares, grasas saturadas y calorías; sólo podremos calcular el aporte en base a la porción que consumáis.
El valor del porcentaje diario (expresado como %CDR/%DV/%DOR/%AJR/%RDA según el país del que proceda el alimento) brinda información sobre los nutrientes de manera porcentual en relación a una dieta de 2.000 calorías pensada para un adulto con actividad física moderada.
Además, prestemos atención a la información nutricional, no simplemente al valor energético medido en calorías y kilocalorías para verificar el consumo energético, sino también su aporte de proteínas, hidratos de carbono, grasas, fibra, azúcares y sodio. Dentro de las grasas, observemos la cantidad de grasas saturadas de cada alimento y escoged el que menos tenga ya que no se debe abusar de ellas. Lo mismo sucede con el sodio y los azúcares, componentes importantes de la dieta diaria pero de manera moderada.
Comparemos productos es esencial para escoger la variante más saludable. Si escogen dos paquetes de galletas y ven que uno muestra 2.2g de grasas saturadas por ración de 4 galletas, mientras el otro tiene 3.4g de grasas saturadas por la misma ración, sabrán que el primer producto es más saludable que el segundo.
En qué fijarse Calorías.
Es la expresión del poder energético de los alimentos, es decir, de cuánta energía le aporta a nuestro cuerpo determinado alimento. En promedio, una mujer que realiza poca actividad física debe ingerir entre 1.700 y 2.400 calorías diarias, mientras que un hombre puede alcanzar las 2.800. Un alimento libre de calorías aporta menos de 5 kcal por porción, mientras que se considera bajo en calorías si aporta un 15% menos en relación al alimento sin modificar. Los alimentos “light” contienen entre un 30% y 50% menos de calorías que el alimento original, pero este descriptor no está en la Norma de Etiquetado chilena.
Es conveniente estimar en base a la porción cuánto ingerimos y de allí, calcular el aporte energético prestando atención a las calorías brindadas por cada 100 gramos. Esto nos entrega una noción de la densidad energética del alimento, mientras más calorías, mayor es su potencial para “engordar”. "Un producto que tenga más de 200 Kcal por cada 100 gramos es alto en calorías y no nos ayudará a bajar de peso, en cambio, uno cuyas calorías no superan las 100 Kcal por cada 100 gramos nos ayudará a disminuir la densidad calórica de la dieta", dice la especialista.
Grasas saturadas.
Son las llamadas grasas sólidas, como la mantequilla o el tocino, y elevan los niveles de colesterol LDL (malo) en la sangre. Dado lo nocivas que resultan para el organismo, es conveniente consumirlas en bajas cantidades, es decir, entre 0,5 y 1 gramo por porción.
Ácidos grasos trans.
Se forman en el proceso de hidrogenación para solidificar los aceites y utilizarlas en distintos alimentos como, por ejemplo, la margarina. Su consumo produce enfermedades cardiovasculares y metabólicas como la diabetes tipo 2. Este tipo de grasas se encuentran en la comida rápida, los alimentos procesados, pasteles, dulces, y frituras. Lo ideal es consumir lo menos posible, idealmente los alimentos deben ser libres de ácidos grasos trans o tener menos de 0,5 gramos.
Colesterol.
Se encuentra en los alimentos de origen animal como carnes, huevos y lácteos y sus subproductos. Se debe tratar de consumir alimentos libres, bajos o reducidos en colesterol, es decir, que tengan hasta 20 mg. por porción; y favorecer los alimentos que tengan un 50% menos de colesterol que el alimento sin modificar.
Sodio.
El sodio se encuentra en la sal con que se añade a la ensalada o con la que se sazonan los alimentos. Sin embargo, todo alimento que esté envasado tiene sodio, incluso los dulces. Dada la directa relación con enfermedades como la hipertensión es recomendable consumir la menor cantidad posible, es decir, hasta 140 mg. por porción como máximo.
Hidratos de carbono: es aconsejable que la mayor parte de los productos que adquirimos no presenten más de un 10% de azúcares. Si no se describe cuáles son carbohidratos complejos y cuáles son azúcares o carbohidratos simples, podemos remitirnos a sus ingredientes y ver si presenta azúcar, sacarosa o glucosa entre sus ingredientes. Si figuran estos nombres es porque el producto contiene azúcares simples y deben tenerse en cuenta en el caso de personas con triglicéridos altos o diabetes, por ejemplo.
Fibra: su aporte incide en nuestra salud intestinal, en las defensas del organismo y en la saciedad que experimentamos al consumir el alimento. A diario debemos consumir alrededor de 30 gramos de fibra, por eso, un producto con buena proporción de fibra debe contener aproximadamente 10 gramos de fibra por cada 100 gramos de producto.
Calcio: es importante su consumo si queremos conservan el buen funcionamiento neuromuscular, así como la salud de huesos y dientes. Un producto con más de 100 mg de calcio por cada 100 gramos es considerado fuente de calcio.
Cómo interpretar lo que dicen las etiquetas
Sobre el contenido de sodio:
• Se considera alto 1 gramo de sal o más por cada 100 gramos o 500 mg de sodio o más por cada 100 gramos.
• Se considera bajo 0.25 gramos de sal o menos por cada 100 gramos o 100 mg de sodio o menos por cada 100 gramos. Sobre el contenido de grasas totales:
• Se considera alto 20 gramos o más por cada 100 gramos.
• Se considera moderado entre 5 y 20 gramos de grasa total por cada 100 gramos.
• Se considera bajo cuando tiene menos de 5 gramos por cada 100 gramos de alimento.
Sobre el contenido de azúcar:
• Se considera alto 10 gramos o más de azúcar por cada 100 gramos.
• Se considera moderado entre 2 y 10 gramos de azúcar por cada 100 gramos.
• Se considera bajo menos de 2 gramos de azúcar por cada 100 gramos. 500 mg de sodio o más por cada 100 gramos.
• Se considera bajo 0.25 gramos de sal o menos por cada 100 gramos o 100 mg de sodio o menos por cada 100 gramos.
Enseñemos a los niños los beneficios de los alimentos
El juego es la mejor manera de enseñar a los niños, ¡así que jugad con ellos! Inventemos adivinanzas, trabalenguas o poesías con los beneficios de cada alimento y divertíos repitiéndolos. Por ejemplo: “La naranja tiene vitamina C / que cura el resfrío, eso lo sé / Zumo de naranja he de tomar /, para que mi nariz deje de moquear”.
Podemos enseñar a los peques a leer las etiquetas de los alimentos y en la tienda, hacer una competencia para ver quién descubre los alimentos más saludables dentro de los que tenéis en la lista. Y si tenemos en casa comiditas de juguete, jugar a ir al supermercado para elegir los alimentos más saludables. Comprar alimentos saludables en tienda es el primer paso para unos buenos hábitos alimenticios para nosotros y nuestros hijos.
Enseñemos desde pequeños a cuidarse y cuidar a quienes quieren.
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